足裏が痛い。

ジョギング トラブル&ケア

一定時間継続して走れるようになると足裏が痛くなることがあります。

足裏トラブルは膝痛、腰痛などカラダ全体のトラブルとも密接に関係があるため痛くなる理由をしっかり見極めケアする必要があります。

知っているようで知らない足裏のこと

身体全体と比べて足裏面積はわずか1%

身体全体の体重を支える足裏接地時の衝撃は以下のとおり。

  • ウォーキング 1.6倍
  • ジョギング 3~4倍

足裏から始まる負の連鎖

ジョギング トラブル&ケア
ジョギング トラブル&ケア

疲労から足裏アーチがへたる。

足裏への負担が大きくなる。

走っていると横ブレしやすくなる。

身体のバランスが崩れて膝痛、腰痛、肩痛、首痛へつながる。

ジョギングで足裏を傷める原因

足裏に痛みがある場合、足底筋の過労によって足底筋膜炎の可能性があります。

土踏まず形成の度合、靴が足と合っている・いないによって走る距離に関係なく起きることがあります。

足底筋とは?

足の裏に縦方向についている筋肉で足の骨のアーチを形成します。

足底筋膜炎とは?

足底筋膜とは足裏表面についている非常に強い線維のことです。

ジョギングなどスポーツで着地衝撃を繰り返し受けるようになると微小部分で線維が切れる、骨から剥がれることが起きてきます。

主な原因は足裏ケアを怠っていた場合。

走ることが楽しくなってきた頃に起きてきます。

症状の特徴は急性的、爆発的。

朝起きて床に足をついたときのピンポイントの激痛で気づく人も多いです。

また人によって痛みが出る場合があるとのこと。

ジョギング初心者の場合、足底筋膜自体。ジョギング中・上級者 足底筋膜の付着部である踵、指のつけ根に痛みを感じるようになります。

足裏を傷めないためには?

ジョギング前後に足裏、ふくらはぎのストレッチを入念に行う。

足底筋膜炎と聞くと足裏ばかりに目が行きがちですが筋肉は密接につながっています。

足裏のほか、足裏とつながるふくらはぎをストレッチします。

衝撃を吸収してくれるシューズを選ぶ。

ジョギングブームで上級者向け軽い靴も多く出回るようになりましたが足底筋膜を守るためには、衝撃を吸収してくれるタイプを選ぶようにします。

踵の擦り減ったシューズを履かない。

踵の擦り減った靴を履き続けると足底筋膜以外の部分でもカラダを傷める危険が伴います。

特にミッドソールまで見えて来たら足のために履くことは控えましょう。

足底筋ストレッチを行う。

タオルギャザー

タオルを床に置いて足指で引き寄せていきます。

親指反らし

足指でジャンケンのチョキを行います。

足裏が痛くなった時の対処法

休む。

筋炎症を起こした足底筋を休ませます。

ストレッチを行う。

予防編で紹介した足裏、ふくらはぎのストレッチを行います。

靴が自分の足に合っているかチェックする。

中敷きを調整することで痛みが軽減されることがあります。