股関節ストレッチ

ミズノ ラン講習会

ジョギングのみならず日常動作においても必須!足の運びがスムーズになるために股関節ストレッチ法を紹介します。

股関節が固いとどうなるの?

  • 股関節が固いとふくらはぎを使って走るようになります。
  • 太ももの筋肉に比べてふくらはぎの筋肉は小さいため長く走っているとふらはぎ痛など引き起こす原因になります。

股関節の可動域が広くなると・・・

  • 歩幅が自然にスライドが広がります。
  • お尻の筋肉を使って走ることができるようになります。

小さな歩幅で走ることで心拍数を上げ過ぎない、遅筋のみを使うスロージョギングですがお尻~太ももの大きな筋肉を使って走ることがで運動効果がアップするようになります。

またラクに走れるようになることでより長く走ることができるようになります。

股関節やわらか度チェック

以下方法で股関節の柔軟性をチェックすることができます。

ジョギング前の股関節ストレッチ
ジョギング前の股関節ストレッチ
  1. 足を前後に大きく開く。
  2. ひざをついて骨盤を立てる。
  3. 状態をまっすぐ起こす。

全てできることを目標に股関節ストレッチをデイリーメンテに取り入れます。

実践!股関節ストレッチ

ストレッチをするタイミング:ジョギング前。

ジョギングをしない日でも1日最低1回は行うようにします。

とかげストレッチ

ジョギング前の股関節ストレッチ
ジョギング前の股関節ストレッチ

1.片足を広げて反対側の手を床に付きます。

ジョギング前の股関節ストレッチ
ジョギング前の股関節ストレッチ

2.膝を立てた側の腕を膝の下から通します。

ジョギング前の股関節ストレッチ
ジョギング前の股関節ストレッチ

3.膝を立てた足の外側に手を置きます。

※このとき肩に担ぐような形になるように可能な範囲で肩を入れます。

ジョギング前の股関節ストレッチ
ジョギング前の股関節ストレッチ

低い姿勢を保ったまま体を前後に10回程度動かします。

※この時、伸ばした側の足が地面につかないように注意します。

ジョギング前の股関節ストレッチ
ジョギング前の股関節ストレッチ

4.同じ姿勢のまま体を左右に10回程度動かします。

ジョギング前の股関節ストレッチ
ジョギング前の股関節ストレッチ

5.同じ姿勢のまま体を右回転、左回転、それぞれ10回程度回します。

6.1.~足を変えて同じように行います。

3拍子ストレッチ

3拍子ストレッチ
3拍子ストレッチ

準備;両足をそろえて立ちます。

  1. 背筋を伸ばすつもりで腹筋に力を入れてその場でジャンプします。
  2. 2回目のジャンプで足をなるべく外に向けて開きます。
  3. つま先を外に向けたまま膝の角度は90度を目指して腰を落とします。

※イメージとしては相撲の四股。上体はまっすぐ、上体がぶれないように注意して行います。


※参考にした雑誌等

  • 雑誌ランナーズ2016年1月号
  • ミズノ・ランニングスクール、男性写真は講師先生。女性写真は私です(^^;