肩甲骨のストレッチ

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肩甲骨が固いとどうなるの?

上半身、下半身は連動して走っています。

肩甲骨周囲が凝り固まっているとしっかり腕を振ることができず足の動きに影響します。

肩甲骨より首につながる筋肉が緊張すると肩が常に上がった状態になります。

重心が上がることで脚でうまく地面を捉えることができなくなりスピードが落ち始めます。

肋骨が引き上げられ胸郭が狭くなることで呼吸が苦しくなってきます。

トップランナーになるとフォームに強いこだわりを持ちます。

ゆっくり走るスロージョギングの場合、そこまで考える必要がないと思うかも知れませんが正しい姿勢で走ることは長くジョギングを続ける意味で大切なことです。

呼吸が苦しくなりかねないという意味でも肩甲骨をしっかりストレッチしておきましょう。

基本の肩甲骨ストレッチ

  • 前半:ミズノランニングスクールで教えて貰った肩甲骨ストレッチです。
  • 後半:私自身が取り入れている肩甲骨ストレッチです。

肩甲骨には様々なアプローチがあるので自分に合ったストレッチを試してみましょう♪

1.肩甲骨の開閉

ジョギング前の肩甲骨ストレッチ
ジョギング前の肩甲骨ストレッチ

シンプルに肩甲骨の開閉を行うことで肩甲骨を温めます。

  1. 手のひらを外側に向けて両腕を前で合わせます。
  2. 肩を開くように腕を後ろ側に回します。

この時、肩甲骨が開く、閉じる様子を意識して行うようにしましょう。

回数目安は5~7回程度。肩甲骨が温まってきたら終了。

2.肩甲骨まわし

ジョギング前の肩甲骨ストレッチ
ジョギング前の肩甲骨ストレッチ
  • スタートは目の前で両手を合わせることから。
  • 肘から手先までぴったりつけた状態で左右の手を上に持ち上げます。
  • 手のひらを外に向けながら腕を下し胸を開いていきます。
  • 後方に手が回って胸がしっかり開いたら手を前に戻して終了。

始め~終了までを5~7度程度、肩の動きがスムーズになったなと思えるまで繰り返します。

3.肩まわし

肩まわしによる肩甲骨ストレッチ
肩まわしによる肩甲骨ストレッチ
  • 手先を肩につけて前から後ろに向かって回します。(画像:1~6参照)
  • 続けて反対回し、手先を肩につけて後ろから前に向かって回します。

回数目安:前回し、後ろ回し、各15回程度。

point!!

肩甲骨が動いていることを意識して大きくゆっくり動かすこと。

4.千手観音ストレッチ

千手観音スタイル肩甲骨ストレッチ
千手観音スタイル肩甲骨ストレッチ
  • 肩幅に足を開いて立ちます。
  • 両手を頭の上で合わせます。
  • 両手を合わせた状態でカラダの側面を通るように大きく回します。
    画像:1~8で合わせた手を1周させています。
  • 反対回りも行います。

回数目安:左右各15回ずつ行います。

point!!

肘を曲げないで行います。

肩甲骨を動かすことは意外と難しい。

肩甲骨ストレッチのつもりが実は単に腕回しをしていることも多いです。

肩甲骨が正しくストレッチされると背中が温かくなってきます。

ディスク作業が多い現代人、凝り固まっている状態だと肩甲骨がしっかり動いているのか実感しにくいかもですが肩甲骨を動かしていると意識しながらストレッチすることも大切です。

肩甲骨ストレッチをやることで…

  • 上半身、下半身が連動した走りにつながり足、腰への負担が軽減されます。
  • 肩甲骨周囲に集まった筋肉が温まることで効率的に発汗、血流アップが促されます。
  • 胸郭が広がり呼吸がラクにできるようになります。

参考文献等:雑誌ランナーズ、ミズノランニングスクール