膝が痛い。

ジョギング、ランニングをしていてもっとも多いとされる膝痛はスローランナーであっても無縁ではいられません。

走るとなぜ膝が痛くなるのか、膝痛にならないために注意しておきたいことをまとめてみました。

走るとなぜ膝が痛くなる?

  • 股関節、足関節に比べて靭帯、筋肉の負担が大きい。
  • 両端の長い骨のために捻じれなどの外力を受けやすい。特に骨と靭帯の付着部には血管が少ないため抵抗が弱い。

膝にトラブルを抱えないための予防法

膝周りのストレッチ、ウォーミングアップ、クールダウンを入念に行う。

膝まわりの筋トレ

筋肉によるコルセットをつけることで膝を守ります。

  1. 椅子に深く座る。
  2. 足首に1~2㎏のおもりを載せる。
  3. 膝を曲げたり伸ばしたりする。

膝のストレッチ

  1. 丸めたタオル、クッションの上に膝を載せる。
  2. 大腿部に力を入れて下方向へ押し付ける。

膝の皿ストレッチ

ジョギング トラブル&ケア
ジョギング トラブル&ケア

膝上の腱やひざ下の靭帯にストレッチをかけてお皿周りの負荷を緩めます。

痛みががあるときは行いません。

  1. 膝の皿を上下左右に動かします。
  2. 膝裏をほぐします。

お皿と拮抗する膝裏をほぐすことで故障予防が高まります。

膝が痛い時のケア

無理に延ばすと反って痛みを強くします。

タオルを丸めて太ももの下に置いて膝に負担をかけずにハムストリングス、大腿四頭筋を延ばします。

腰痛から起きる膝痛ケア

  1. 腰にタオルなど置いて寝ます。
  2. 両腕を頭の上にあげて伸びをします。
  3. 片足を曲げた状態で行うと腸腰筋のストレッチになります。

参考にした書籍:ランナーズ2016年2月号ランニング便利帳